Neostoric - helhetshälsa på nätet.
Author:
• söndag, oktober 19th, 2008

Fördelning av kosten och att slippa räkna kalorier

Som vanligt har vi alla olika behov. På många ställen kan man läsa att proteinintaget ska vara 20% och kolhydraterna mycket mer, men det jag skrivit här är det jag hittat hos de flesta läkarna som jag litar på och det som funkar för mig.

Generellt bör kosten fördelas såhär

30% fett
30% protein
40% kolhydrater

Tänk också på att t ex enzymer, vitaminer och mineraler är livsviktiga byggstenar för kroppen även fast de inte innehåller energi. Utan dem fungerar kroppen inte ultimalt och du kommer inte bli mätt, vilket medför att det blir svårare att hålla vikten.

Exempel
I del 3 räknade vi ut att en kvinna, 35 år, 70 kg och 165 lång behöver 1340 kcal om dagen.

Hon fördelar kalorierna såhär I gram blir detta:
Fett: 0,3 x 1340 = 402 kcal 402 / 9 = 45g
Protein: 0,3 x 1340 = 402 kcal 402 / 4 = 100g
Kolhydrater: 0,4 x 1340 = 536 kcal 536 / 4 = 134g

Det kan vara bra att skriva ner vad man ätit under en vecka och jämföra med kaloritabellerna för att få ett hum om vad man egentligen äter.

Jag gjorde det ett tag och kom fram till ett system som funkar bra för mig utan att jag räknar kalorier.
Hoppas det kan hjälpa dig också.

Kolhydrater
Det viktigaste är att hålla ner på kolhydraterna. Det är jättelätt att äta för mycket.

Ät så mycket du vill och kan av grönsaker som t ex sallad, gurka, tomat, lök, broccoli, blomkål, kål, kålrötter, fänkål, jicama, persilja och zucchini.
Hur mycket jag än ätit av detta brukar det ligga på mellan 150 och 200 kcal.

1,25 dl spannmål/bönor = 80-100 kcal (ris, quinoa, pasta, en brödbit, bönor eller linser)
1 frukt = 60 – 70 kcal (banan räknas som två frukter)

Om kvinnan i exemplet äter 2 frukter, massor av grönsaker, och 2,5 dl av spannmål/bönor så blir det ungefär
150 + 150 + 200 = 500 kcal

Nu vet hon att hon kan äta 2,5 dl spannmål och/eller bönor och 2 frukter om dagen utan att överskrida kolhydratintaget.

Protein
Protein finns inte bara i kött, ägg, fisk, bönor och linser utan även i spannmål. Quinoa innehåller ganska mycket protein och 2,5 dl quinoa/röda linser ger nästan lika mycket protein som i 100 gram kyckling.
Det är lätt att äta för mycket spannmål om man försöker få i sig tillräckligt med protein på det sättet och bästa källan är animalieprodukter. Om man inte vill äta kött kan man äta fermenterad soja som tempeh.

För mycket protein är inte bra heller, men risken att överskrida är inte så stor om man håller sig till normalstora portioner.

Fett
Det man inte tänker på är att det redan finns fett i nästan all mat, alltså inte bara i smör och oljor. Kött, fisk och bönor bidrar alla till fettintaget.

Jag brukar se till att få i mig 1 msk olivolja varje dag. Om jag har ätit avokado, fet fisk eller ägg och dessutom stekt mat i kokosolja så kanske olivoljan bara blir en halv matsked. Har jag ätit väldigt fettsnålt kanske jag öser på lite till över salladen.

Visste du att
1,25 dl valnötter innehåller 309 kcal fett!
1,25 dl russin innehåller 260 kcal kolhydrater!
1 pajbit motsvarar ungefär 500 kcal.

Det är inte så svårt att räkna ut hur mycket man ska äta.
Frågan är hur länge man orkar innan man faller tillbaks i sitt gamla mönster. Hur är det med självdisciplinen?
Den ska jag skriva om en annan gång.

Viktminskning Del1, Del2, Del3, Del4

Du kan följa svar via RSS 2.0 flödet. Du kan lämna en kommentar, eller en trackback från din egen sida.

En kommentar till “Viktminskning Del 4”

  1. Britta Klockars skriver:

    Är 63 år, 164 cm, 93 kg.

    Hur mycket bör jag äta per dag för att gå ner i vikt?

    Tacksam för svar

Lämna en kommentar